Упражнения со скакалкой

Опубликовано пн, 11/05/2012 - 07:24 пользователем admin
Упражнения со скакалкой

Ни одна тренировка боксера или баскетболиста не обходится без прыжков со скакалкой. Это нехитрое упражнение развивает выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, развивает прыгучесть, помогает избавиться от жировых запасов, укрепляет мышцы ног, делает фигуру стройной и привлекательной.

Название “skipping” происходит от английского “скип” - прыгать, подпрыгивать
Прыжки через скакалку могут служить единственной формой аэробных упражнений или дополнять и разнообразить другие. Когда на улице слишком сыро или холодно, для того чтобы бегать или заниматься велосипедным спортом, прыгайте через скакалку в помещении. Если вы находитесь в командировке и не можете выполнять привычных велосипедных прогулок или трудно найти подходящее место для бега или бассейн, то регулярные тренировки этими видами спорта могут заменить прыжки через скакалку. Однако занятия этим видом двигательной активности предъявляют достаточно высокие требования к организму. Поэтому надо тренироваться в прыжках, по крайней мере, 2 раза в неделю, иначе вы не сможете прыгать в течение достаточно продолжительного времени, чтобы добиться тренировочного эффекта, и, таким образом, подобные занятия не станут подспорьем при тренировке в других видах спорта.
Скакалка имеет целый ряд преимуществ в сопоставлении с тренажерами или другим спортивным инвентарем.

  1. Во-первых, что понятно каждому, скакалка стоит недорого, поэтому обзавестись ею проще простого. 

  2. Во-вторых, этот полезный спортивный инвентарь занимает совсем мало места: смотал и положил на полочку или в ящичек.

  3. В-третьих, научиться пользоваться скакалкой не составляет особого труда, все виды прыжков быстро становятся под силу даже новичкам.

  4. В-четвертых, если заниматься хотя бы минут пять в день, но регулярно и добросовестно, то можно добиться хороших результатов за сравнительно небольшой временной отрезок (соответственно, он будет только улучшаться, если занятия продолжить). 

  5. В-пятых, такой вид упражнений одинаково полезен как мужчинам, так и женщинам, подходит для практически любых возрастных категорий

Как выбрать скакалку?
Оптимальный диаметр «тренажера» должен быть не менее и не более 0,8-0,9 сантиметров.
Длина скакалки определяется таким образом: на середину нужно встать двумя ногами, а в руки взять ее концы. Натянуть скакалку вдоль туловища. В итоге ручки должны быть на уровне подмышек (ну или немного выше). Если Ваша скакалка оказалась длиннее, то Вам будет довольно сложно контролировать движения. И наоборот, если скакалка коротковата, ноги придется все время поджимать.
Варианты прыжков со скакалкой
Самыми простыми считаются прыжки двумя ногами. Подобным образом совершаются прыжки назад и вперед. Однако можно несколько усложнить задачу, чередуя их с другими упражнениями, например, с прыжками на одной ноге или последовательными на двух, прыжками с ногами, расставленными на ширине плеч, «восьмеркой» и «степом с приставкой», и т.п. Но даже с помощью простейших элементов, выполняемых в течение минут десяти можно сжечь около ста сорока ккал. Согласитесь, это впечатляет. Так что вперед!
Скакалка – противопоказания
Так как упражнения со скакалкой – это интенсивная тренировка, существует несколько противопоказаний  для занятия с ней:

  • приступ мигрени;

  • сытый желудок;

  • заболевание сердца;

  • скачки давления;

  • заболевания, связанные с межпозвоночными суставами и хрящами;

  • вес, превышающий норму ИМ.

Одежда и обувь
Для прыжков женщинам нужно обязательно надевать спортивный бюстгальтер, а сверху, для более надежной фиксации, обтягивающий топик из эластичной ткани. Чтобы избежать растяжений и разрыва ахиллова сухожилия, необходимо использовать обувь с супинаторами, обеспечивающую надежную фиксацию стопы. Подошва должна быть достаточно толстой и пружинящей для того, чтобы гасить удары. Нельзя использовать для упражнений со скакалкой старые растоптанные туфли или кроссовки.
Сколько прыгать?
Прыжки с таким тренажером могут быть единственным видом аэробных нагрузок или дополнять другие. Однако, как и любыми аэробными нагрузками, тренироваться со скакалкой от случая к случаю не имеет смысла. Постоянного положительного эффекта можно добиться, лишь систематизировав тренировки и четко соблюдая график.
Чтобы развить сердечно-сосудистую систему, необходимо прыгать не менее 15 минут за одно занятие и не менее 3 раз в неделю. А если ваша цель - похудеть, то вам придется прыгать во время тренировки безостановочно минут 30.
С чего начинать?
При тренировках со скакалкой большая нагрузка ложится на лодыжки и голени. Чтобы предупредить возможные травмы, выполняйте перед занятием специальные упражнения с вращением лодыжек и стоп, упражнения на растягивание икроножных мышц и ахилловых сухожилий.
Если вы давно не занимались спортом, перед прыжками пробегитесь трусцой. Это поможет подготовить организм к нагрузке, постепенно увеличить ЧСС и легче перейти к аэробной фазе работы.
Начинайте прыгать с минимально возможной частотой, чтобы прогреть мышцы и избежать травм. После этого темп можно будет увеличить.
Никогда не приземляйтесь на всю стопу, только на пальцы. Пятки ни в коем случае не должны касаться пола. Прыгайте, пока не почувствуете расслабление. Если прыжки для вас – занятие изнуряющее, то прыгайте до тех пор, пока можете свободно говорить, не задыхаясь. Выберите минимальный темп. Для контроля можно посчитать частоту пульса в течение 6 секунд и умножить ее на 10. Оптимальной будет (220-возраст) х 0,6. Чтобы восстановить дыхание и пульс, прервите тренировку и походите в течение 1-2 минут.
 
rss
Карта