Главная › Новости

Вот упражнения, которые помогут предотвратить это

Опубликовано: 26.10.2023

Женщины, будьте осторожны! Менопауза не обязательно означает ослабление костей и мышц. При правильных упражнениях и профилактике вы сможете стать лучше и чувствовать себя лучше, чем когда-либо. Прочтите, как это сделать!

Менопауза – время перемен для многих женщин. Хотя некоторые борются с неприятными симптомами, такими как приливы или бессонница, мы все согласны в одном: мы хотим сохранить здоровые кости и сильные мышцы. И хорошие новости? Это вполне возможно!

Что такое менопауза?

Основы твердых костей

Во время менопаузы может произойти потеря костной массы из-за снижения уровня эстрогена в организме. Профилактика здесь играет ключевую роль. Основой является диета, богатая кальцием и витамином D. Но не забывайте двигаться! Упражнения, особенно тренировки с отягощениями, могут помочь укрепить кости и увеличить плотность костей. Йога и пилатес также являются отличными вариантами улучшения гибкости и равновесия, что может снизить риск падений и переломов.

Мышечная сила в период менопаузы

Мускулистый сильный дело не только во внешности. Сильные мышцы помогают поддерживать правильную осанку, поддерживают двигательные навыки и ускоряют обмен веществ. В дополнение к тренировкам с отягощениями отличными вариантами могут быть плавание, танцы или аэробика. Найдите занятия, которые вам нравятся, и включите их в свой еженедельный распорядок. Ваши мышцы скажут вам за это спасибо!

Силовые тренировки для начинающих: Если вы новичок в силовых тренировках, начните с легких гантелей или эспандеров. Сосредоточьтесь на основных группах мышц, таких как ноги, спина, пресс и руки. Рекомендуется 2–3 подхода по 10–12 повторений каждого упражнения.

Плавание для всех: Плавание — одно из лучших упражнений для всего тела, оно очень бережно к суставам. Помимо плавания, попробуйте аквааэробику или тренировки с сопротивлением воде, которые помогут укрепить мышцы.

Танец для радости и силы: попробуйте латиноамериканские танцы, танец живота или, может быть, уличные танцы. Танцы – отличный способ набраться сил, улучшить координацию и одновременно развлечься. Никогда не поздно!

Вот упражнения, которые помогут предотвратить это: Аэробные упражнения, такие как аэробика или зумба, могут помочь улучшить кровообращение и увеличить частоту сердечных сокращений, что способствует общему здоровью сердца и легких. При этом способствует активному задействованию мышц и их укреплению.

Гибкость и сила корпуса: Йога и пилатес отлично подходят для развития гибкости и силы корпуса. Эти занятия также помогают успокоить ум и уменьшить стресс.

Упражнения для настоящего укрепления:

• Приседания: Приседания — отличное упражнение для укрепления мышц ног и ягодиц, которые помогают поддерживать кости нижней части тела. Для выполнения приседаний встаньте, расставив ноги на ширине плеч, согните колени и опуститесь так, как будто собираетесь сесть на стул. Держите спину прямо, а колени заведите за пальцы ног. Повторите 10-15 раз.
• выпады: Выпады — еще одно упражнение, которое помогает укрепить мышцы ног и ягодиц. Выпад состоит из шага вперед одной ногой и сгибания колена так, чтобы другая нога осталась позади вас. Держите спину прямо, колено за пальцами ног. Повторите 10–15 раз на каждую ногу.
• Отжимания: Отжимания — отличное упражнение для укрепления мышц груди, плеч и рук. Выполнение отжимания состоит из положения на полу с руками на ширине плеч. Медленно опускайтесь вниз, пока не коснетесь земли, затем снова поднимитесь. Если вы не можете выполнить полное отжимание, вы можете изменить упражнение, выполняя отжимания на коленях или отжимания от стены.
• Планка: Планка — это упражнение, которое помогает укрепить мышцы пресса, запястий и рук. Выполнение планки состоит из положения на земле с локтями и пальцами ног на земле. Удерживайте это положение 30–60 секунд.

Психическое благополучие и мотивация

За пределами физического преимущества упражнения также имеют много психологических преимуществ. Физические упражнения могут помочь уменьшить беспокойство, стресс и улучшить сон. В то же время это поможет повысить вашу уверенность в себе. Если вы ищете компанию, попробуйте присоединиться к группе упражнений или заняться командными видами спорта. Совместные тренировки могут стать отличным способом мотивировать себя и познакомиться с новыми людьми.

Источник: bupa.co.uk,Goodhousekeeping.com