ТРЕНИРОВКА МЫШЦ ПЛЕЧИ

Опубликовано: 26.10.2023

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ ПЛЕЧИ

Дельтовидная мышца – самая крупная мышца, расположенная вокруг плеча. Он состоит из трех частей — актонов: передней части — ключицы, начальное прикрепление которой находится на плечевом конце ключицы. Средняя часть — плечо, начальное прикрепление которого находится на акромиальном отростке лопатки. Задняя часть — гребень, начальное прикрепление которого находится на гребне лопатки. Концевое прикрепление расположено на дельтовидной бугристости плечевой кости.

Дельтовидные мышцы должны стать визитной карточкой каждого парня, который заботится о своей внешности. Думаю, вы согласитесь, что это самая заметная группа мышц рук. Стоит хорошо спланировать тренировку плеч и верхней части спины не только ради внешнего вида, но и для снижения риска травм. При выполнении тренировки плеч необходимо помнить, что дельтовидные мышцы работают эффективно только до тех пор, пока вы не поднимете руку горизонтально, поскольку движение в большей степени (т.е. выше горизонтали) требует активации мышц спины, которые и устанавливают лопатку в соответствующее положение..

Не забывайте перед каждым упражнением выполнять 1–2 разминочных подхода с уменьшенной нагрузкой. Выбирайте правильную нагрузку, соответствующую вашему уровню подготовки.

1. Жим штанги спереди от груди – узкий хват штанги с направлением локтей вперед.

Примите положение сидя, без спинки. Держите спину прямо и держите штангу на груди.

Движение: сделайте глубокий вдох, нажмите штангу вертикально и выдохните. Узкая рукоятка штанги позволяет максимально задействовать переднюю часть дельтовидной мышцы и большую грудную мышцу (ключичную часть).

2. Жим гантелей в положении сидя – опираясь на скамью.

Примите сидячее положение. Спина прямая, опираясь на скамью. Держите гантели на уровне плеч хватом сверху, большими пальцами внутрь.

Движение: сделайте глубокий вдох, выжмите гантели над головой по дуге и выдохните. В этом упражнении мы задействуем среднюю часть дельтовидной мышцы, а также передние трапециевидные и зубчатые мышцы.

3. Тяга штанги вдоль тела к подбородку.

Примите положение стоя. Держите спину прямо, держите штангу на бедрах хватом на ширине плеч и слегка расставьте ноги.

Движение: сделайте глубокий вдох, подтяните штангу к подбородку вдоль туловища, не забудьте поднять локти как можно выше, на выдохе вернитесь в исходное положение. В этом упражнении задействуются преимущественно дельтовидные мышцы и трапециевидная мышца.

4. Подъем рук с гантелями в стороны с опусканием туловища.

Примите положение стоя. Наклоните туловище вперед, ноги врозь – слегка согнуты. Руки слегка согнуты в локтях, свободно висят, в руках гантели.

Движение: сделайте глубокий вдох, поднимите руки до уровня выдоха. В этом упражнении больше всего работает задняя часть дельтовидной мышцы. Не забудьте дополнительно втянуть лопатки, так вы сильнее задействуете трапециевидную мышцу.

Персональный тренер, Тренер по двигательной подготовке,

фитнес-клуб Урсынув

Дэниел Тарнавски