Сколько раз в неделю заниматься спортом для роста мышц? Регенерационные возможности
Опубликовано: 20.10.2023
Как часто идеально тренироваться? Этим вопросом рано или поздно задается абсолютно каждый практик. Кто-то может бояться, что не сможет восстановиться при высокой частоте тренировок, а кто-то считает, что тренировок три раза в неделю недостаточно.
Некоторая основная информация о наборе мышечной массы
Важно отметить, что болезненность мышц практически не связана с ростом мышц. Боль вызвана накоплением лактата в мышцах, которое возникает при недостаточной оксигенации. Однако рост мышц обеспечивается клетками-сателлитами и повышенной экспрессией белка в мышцах. Длится примерно 48 часов после тренировки.Коротко: Даже если, например, у вас неделю болят ноги после тренировки, мышца на самом деле растет плюс-минус два дня. И именно по этой причине я лично выступаю за то, чтобы более высокая частота тренировок или тренировка всего тела три раза в неделю.
Хотите подробнее, как подойти к наращиванию новой мышечной массы и какие правила обязательно стоит соблюдать? Посмотрите отдельное видео с нашего YouTube-канала, где Йирка Вацек рассказал на эту тему:
Сколько раз в неделю идеально заниматься спортом?
Раньше я думал, и я думаю, что я был не единственным, что чем больше я буду тренироваться, тем лучше будут мои результаты. Сегодня я знаю, что это не совсем так и что самым важным критерием является не частота тренировок, а состав тренировок. Другими словами, тренировки должны быть правильно спланированы и продуманы, и если вы адаптируете их к количеству тренировок, то не имеет особого значения, тренируетесь ли вы три или пять раз в неделю.тренировки три раза в неделю лучше всего включить тренировку всего тела, если вы тренируетесь 4 раза в неделю, вы можете использовать разделение на дни толчка и тяги (аналогично Куба на нашем YouTube-канале).Для более интенсивной тренировки удобно разделить тренировку на отдельные части и на каждой тренировке, например, выполнять одну большую и одну маленькую часть (грудь+трицепс, спина+бицепс и ноги+плечи) - Благодаря этому вы будете заниматься шесть раз в неделю, тренируя каждую мышцу дважды, и будете очень хорошо стимулировать рост мышц.
В конце этого абзаца хотелось бы ответить на вопрос, сколько раз в неделю идеально заниматься спортом – это зависит в первую очередь от ваших возможностей времени. Если вам нравится тренажерный зал и вы хотите заниматься в нем шесть раз в неделю, никто не сможет сказать вам (если вы правильно спланируете упражнения), что это неправильно. То же самое касается тренировок три раза в неделю. Это зависит только от ваших возможностей.
Как они восстанавливают мышцы и тело?
Наиболее важные факторы, влияющие на регенерацию:
Основа – сон, режим питания и питьевой режим.
Важнейшую роль в процессе регенерации играют сон, диета и питье.Когда вы захотите заниматься спортом чаще, весьма вероятно, что вашему организму потребуется большее потребление калорий, и вам также придется уделять больше внимания отдыху.И, конечно же, вы нельзя пренебрегать питьевым режимом, идеально выпивать около 30 мл, а при повышенной нагрузке до 45 мл на килограмм массы тела меньшими порциями в течение дня.
Сауна и тонизирование также могут помочь.
Активная регенерация – второй очень важный ключ к правильной регенерации. Если вы хотите усиленно тренироваться шесть раз в неделю, вам обязательно помогут регулярная растяжка, короткие прогулки, а также посещение сауны или ежедневное закаливание в холодной воде (но это нехорошо сразу после тренировки).
Вершина пирамиды – аксессуары
Конечно, добавки также играют свою роль в регенерации. В частности, в некоторых случаях они могут помочь вам с регенерациейBCAA, хорошопротеин после тренировки, но и различныевитамины и минералы.
Регенеративный потенциал
В рамках регенерации мы выделяем несколько регенеративных потенциалов – нас больше всего интересуют энергетический, гормональный, сократительный и нервный. Каждый из этих типов регенерации различен, и на каждый из них можно влиять по-разному.
Регенерация энергии
Регенерация энергии заключается в восстановлении той энергии, которую нам пришлось потратить во время тренировки, поэтому важнейшую роль в этом процессе играет питание. Тданный тип регенерации длится несколько часов после тренировки, когда приходится восполнять утраченный гликоген и восстанавливать запасы АТФ как источника энергии. Поэтому идеально съесть кусочек фрукта после тренировки и съесть другие сложные углеводы во время еды после тренировки.
Гормональная регенерация
Гормональная регенерация основана на том, что каждая тренировка является катаболическим процессом для нашего организма.Потому что им приходится использовать гликоген в качестве источника энергии, а во время тренировки уровень тестостерона снижается, а катаболические гормоны повышаются.Решение в этом случае — сделать упор на оптимальный состав тренировки, чтобы организм всегда мог вернуть гормоны к нормальным значениям. Здесь также могут помочь некоторые добавки, например, гормональная оптимизациядобавки цинка.
Сократительная регенерация
Сократительная регенерация зависит как от энергетической, так и от гормональной регенерации, поскольку в организме имеется ряд сократительных белков (наиболее важными из которых являются актин и миозин).В случае сократительной регенерации необходимо понимать, что части разного размера могут регенерировать в течение разного периода времени из-за разного количества этих белков.
Регенерация нервов
Регенерация нервов — это относительно специфический тип регенерации, основанный на том факте, что мышцы не смогут функционировать без участия нервной системы.Удивительно, как долго ЦНС требуется для регенерации, и если вы не уважаете требования своего тела, вы рискуете перетренироваться. По данным некоторых исследований, например, для того, чтобы мышечная боль утихла после тяжелой тренировки, ногам требуется 5 дней, а для полного восстановления нервной системы — до 10 дней.
Если вас интересуют эти виды регенерации подробнее, обязательно рекомендую посмотреть свежее видео с нашего YouTube-канала, где Йирка Вацек рассказал о регенерации и оптимальной частоте тренировок:
Итак, что вы можете вынести из сегодняшней статьи?
В конце сегодняшней статьи уместно подвести небольшой итог. Не существует идеальной частоты тренировок, это зависит только от ваших возможностей и от того, как вы планируете тренировки. Особенно в этом вам может помочь наш канал на YouTube, где мы показываем конкретные тренинги и практические советы, которые сложно было бы включить в статьи. В любом случае, при правильном питании, достаточном количестве сна и здоровом образе жизни у вас нет ни малейшего страха, что вы не сможете восстановиться после более частых тренировок.
Вас может заинтересовать:
Почему (не) заниматься углеводами. Лучшие советы по снижению веса. Создайте меню.
Углеводов в меню почти нет. Мне нельзя есть после 18:00. Если я хочу похудеть, мне придется голодать. А в течение дня мне приходится есть каждые два-три часа, чтобы мое тело функционировало, а метаболизм не замедлялся! Давайте развенчаем эти глупые мифы и посмотрим, почему бы не заняться углеводами..
Комплекс упражнений для ягодиц. Лучшие упражнения для упругой и круглой попы. 10 лучших упражнений.
Крепкая и круглая попка – мечта каждой девушки. У нас есть для вас несколько упражнений, которые помогут укрепить и округлить ягодичные мышцы.
Комплекс упражнений для спины. Лучшие упражнения для наращивания мышц спины.
Спина, та часть, которую мы видим меньше всего, и одна из самых важных частей нашего тела. Требуются тренировки, правильные упражнения и полная концентрация на тренировках. Взгляните на лучшие упражнения.
Комплекс упражнений для груди. Размер, объем и сила. Лучшие упражнения для груди.
Обзор всех упражнений на грудь в одном месте с описанием и картинками, а также обучающие видео здесь.
Следите за нами также в социальных сетях: