5 лучших упражнений на плечи для наращивания силы и размера

Опубликовано: 27.10.2023

5 лучших упражнений на плечи для наращивания силы и размера

Дельтоиды, также известные как мышцы плеч, являются ключевой группой мышц, которая играет роль практически во всех движениях верхней части тела. Их легко травмировать, поэтому крайне важно поддерживать их сильными и здоровыми. Попробуйте пять лучших упражнений для плеч, которые помогут вам поддерживать их в отличной форме.

Тренировка — пять лучших упражнений на плечи

Жим гантелей над головой сидя

Начните с того, что сядьте на скамейку, повернув спину под углом 75–90 градусов.
Выжмите гантели над головой, задействуя мышцы корпуса и удерживая поясницу в нейтральном положении.
Прижмите пятки к полу, сожмите ягодицы и держите лопатки отведенными назад и вниз.
Опустите гантели до уровня подбородка, затем снова поднимите их вверх.

Арнольдки

Начните с той же настройки, что и при жиме гантелей сидя.
Опуская гири, сведите локти и гантели перед собой, следя за тем, чтобы гантели не опускались ниже уровня подбородка.
Верните гантели обратно и выжмите их вверх.

Боковые подъемы

Встаньте прямо, возьмите в каждую руку по гантели ладонями внутрь.
Колени должны быть мягкими, лопатки втянуты, туловище напряжено.
Поднимите гантели в стороны на уровне плеч, образуя руками Т-образную форму.
Ладони должны быть обращены вниз к полу, а плечи, локти и руки должны находиться на одной линии с полом.

Подъемы вперед

Начните с того же положения, что и для подъемов в стороны.
Поднимите одну руку перед собой на высоту плеча, держа руку вниз и назад.
Чередуйте руки, чтобы потенциально поднять больший вес.

Обратные бабочки

Возьмите по гантели в каждую руку и примите положение RDL, спина почти параллельна полу.
Убедитесь, что вы держите лопатки вместе, а спина нейтральна и устойчива от бедер.
Отодвиньте гантели от себя так, чтобы руки оказались на одной линии с плечами и были обращены назад, а мизинцы были направлены к потолку.
Чтобы больше сосредоточиться на вращательной манжете, попробуйте направить руки вперед. Чтобы сконцентрироваться на дельтовидных мышцах, направьте руки вниз.

Лучшие добавки для наращивания мышечной массы

Здоровая диета, богатая необходимыми макро- и микроэлементами, наиболее важна для поддержания общего состояния здоровья, но добавки могут обеспечить желанный заряд энергии, если вы хотите развить плечи.

Сывороточный протеин: Этот белок быстрого высвобождения помогает восстанавливать мышцы и увеличивает синтез белка, способствуя росту мышц после тяжелых тренировок.

Креатин : Креатин остается одной из лучших добавок, позволяющих вывести ваши тренировки на новый уровень, улучшая общую физическую работоспособность.

Добавки перед тренировкой : Эти добавки могут значительно улучшить ваши тренировочные результаты, что приведет к лучшим результатам.

Тренировка плеч – Часто задаваемые вопросы и ответы

Как часто нужно тренировать плечи?

Если ваша главная цель — плечи, попробуйте тренировать их три раза в неделю сплит-сетами, увеличив количество подходов до 25 в неделю. Если вы хотите поработать над ними, но они не являются вашей главной целью, двух занятий в неделю по 20 подходов должно быть достаточно.

Можно ли тренировать руки и плечи вместе?

Вы можете структурировать свой распорядок дня для тренировки групп мышц в соответствии со своими предпочтениями. Просто помните, что тренировка обеих групп мышц также может снизить производительность обеих, что потенциально ограничивает ваш прогресс.

Попробуйте выполнять одну тренировку за другой, чтобы проверить, сможете ли вы справиться с выносливостью. Вы также можете разделить их на отдельные дни, посвятив один день плечам, а другой — рукам.

Какой вес следует использовать для упражнений на плечи?

Хотя вес важен, если вы хотите увеличить размер мышц, техника более важна. Это особенно важно для рук, которые более подвержены травмам. Во-первых, убедитесь, что вы можете поднять вес с идеальной техникой и выполнить желаемое количество повторений. Постепенно увеличивайте вес каждую неделю, не ставя под угрозу свою технику, и вы увидите устойчивое улучшение.

Сколько подходов и повторений следует делать для упражнений на плечи?

Новичкам следует стремиться выполнять около двух подходов по 12–15 повторений с двумя упражнениями за сеанс. Это гарантирует, что у вас будет прочная основа и вы не будете слишком уставать во время следующей тренировки.

Для более опытных тренирующихся — 2–3 подхода по 8–12 повторений по 3–4 упражнения за сеанс.

Продвинутым людям следует стремиться к 3–5 подходам по 4–12 повторений с 4–5 упражнениями за сеанс. Постепенно увеличивайте вес, но ожидайте уменьшения количества повторений и увеличения времени отдыха. Кроме того, не удивляйтесь, если ваш прогресс не будет таким же быстрым, как с другими группами мышц.

Какие советы помогут предотвратить травмы плеча?

Здоровье важнее размера. Всегда делайте правильную разминку, никогда не жертвуйте техникой и выполняйте разнообразные упражнения, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс.

Резюме: пять лучших упражнений на плечи.

Важно заботиться о своих руках. Тренировка рук не только увеличивает силу и размер, но также может улучшить вашу повседневную жизнь и общее самочувствие.

Однако не стоит переусердствовать. Делайте небольшие шаги, всегда отдавая предпочтение правильной технике, прежде чем переходить к увеличению веса.