Опубликовано: 27.10.2023
Дельтоиды, также известные как мышцы плеч, являются ключевой группой мышц, которая играет роль практически во всех движениях верхней части тела. Их легко травмировать, поэтому крайне важно поддерживать их сильными и здоровыми. Попробуйте пять лучших упражнений для плеч, которые помогут вам поддерживать их в отличной форме.
Здоровая диета, богатая необходимыми макро- и микроэлементами, наиболее важна для поддержания общего состояния здоровья, но добавки могут обеспечить желанный заряд энергии, если вы хотите развить плечи.
Сывороточный протеин: Этот белок быстрого высвобождения помогает восстанавливать мышцы и увеличивает синтез белка, способствуя росту мышц после тяжелых тренировок.
Креатин : Креатин остается одной из лучших добавок, позволяющих вывести ваши тренировки на новый уровень, улучшая общую физическую работоспособность.
Добавки перед тренировкой : Эти добавки могут значительно улучшить ваши тренировочные результаты, что приведет к лучшим результатам.
Если ваша главная цель — плечи, попробуйте тренировать их три раза в неделю сплит-сетами, увеличив количество подходов до 25 в неделю. Если вы хотите поработать над ними, но они не являются вашей главной целью, двух занятий в неделю по 20 подходов должно быть достаточно.
Вы можете структурировать свой распорядок дня для тренировки групп мышц в соответствии со своими предпочтениями. Просто помните, что тренировка обеих групп мышц также может снизить производительность обеих, что потенциально ограничивает ваш прогресс.
Попробуйте выполнять одну тренировку за другой, чтобы проверить, сможете ли вы справиться с выносливостью. Вы также можете разделить их на отдельные дни, посвятив один день плечам, а другой — рукам.
Хотя вес важен, если вы хотите увеличить размер мышц, техника более важна. Это особенно важно для рук, которые более подвержены травмам. Во-первых, убедитесь, что вы можете поднять вес с идеальной техникой и выполнить желаемое количество повторений. Постепенно увеличивайте вес каждую неделю, не ставя под угрозу свою технику, и вы увидите устойчивое улучшение.
Новичкам следует стремиться выполнять около двух подходов по 12–15 повторений с двумя упражнениями за сеанс. Это гарантирует, что у вас будет прочная основа и вы не будете слишком уставать во время следующей тренировки.
Для более опытных тренирующихся — 2–3 подхода по 8–12 повторений по 3–4 упражнения за сеанс.
Продвинутым людям следует стремиться к 3–5 подходам по 4–12 повторений с 4–5 упражнениями за сеанс. Постепенно увеличивайте вес, но ожидайте уменьшения количества повторений и увеличения времени отдыха. Кроме того, не удивляйтесь, если ваш прогресс не будет таким же быстрым, как с другими группами мышц.
Здоровье важнее размера. Всегда делайте правильную разминку, никогда не жертвуйте техникой и выполняйте разнообразные упражнения, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс.
Важно заботиться о своих руках. Тренировка рук не только увеличивает силу и размер, но также может улучшить вашу повседневную жизнь и общее самочувствие.
Однако не стоит переусердствовать. Делайте небольшие шаги, всегда отдавая предпочтение правильной технике, прежде чем переходить к увеличению веса.