Опубликовано: 17.10.2023
На боли в спине часто жалуются люди, ведущие сидячий образ жизни, работающие за столом или водителями, а также те, кому приходится долго поднимать тяжести или повторять одно и то же действие в течение многих часов каждый день. Эти боли возникают, среди прочего: от мышечной перегрузки или слабости, неправильной осанки, а иногда появляются в результате заболеваний.
Существует множество различных методов лечения болей в пояснице. Это может быть сеанс у физиотерапевта, иногда необходимо ввести обезболивающие. Также часто предлагают выполнять различные упражнения, хотя речь, конечно, не идет о более тяжелых состояниях, требующих медицинской помощи.
Многие упражнения, которые облегчают боли в спине и шее и в конечном итоге улучшают качество жизни, взяты из йоги. Вероятно, это связано с тем, что йога может значительно улучшить нашу гибкость, что, в свою очередь, полезно для облегчения болей в спине. Изучите упражнения йоги, которые помогут вам повысить гибкость и уменьшить боли в пояснице:
Начните со стояния на коленях с поддержкой, затем медленно сядьте на пятки. Вытяните руки как можно дальше вперед и упритесь лбом в пол. Постарайтесь максимально удлинить позвоночник.
Исходное положение – стоя на коленях, руки под плечами, колени под бедрами. Сделайте кошку спиной, стараясь максимально вытянуть спину вверх. Позвоночник сильно округлен и вы почувствуете, как здорово он вытягивается по всей длине. Затем он переместится в противоположное положение, так называемое ладьевидные – голова и копчик вверх, позвоночник вниз.
Лягте на спину и подтяните оба колена к груди (обхватив их руками). Крепче сведите ноги вместе, и вы почувствуете растяжение в пояснице. Задержитесь на мгновение и отведите ноги назад. Вы также можете выполнять упражнение, подтянув одну ногу к груди, а затем другую. Незадействованная нога может оставаться на земле с согнутым в колене или полностью прямым.
Исходное положение — лёжа на спине, ноги согнуты, ступни на полу на ширине плеч, руки вдоль туловища. Прижимая стопы к полу и сжимая ягодичные мышцы, вы поднимаете бедра как можно выше, приводя их на одну линию с плечами и коленями. Если вы хотите поработать над выполнением гимнастического моста, вы можете углубить движение.
Это еще одна позиция, которая эффективно улучшает гибкость позвоночника. Лягте на живот, положите руки под плечи (или немного впереди них) и поднимите туловище вверх. Вставайте столько, сколько сможете. Поза не должна вызывать дискомфорта, поэтому подстройте ее под себя. Если тяжело, переместите руки вперед. Сожмите ягодицы, опустите плечи вниз и вытяните макушку вверх, как будто пытаетесь коснуться потолка.
Лягте на спину, руки расположите перпендикулярно телу. Поднимите обе ноги и подтяните их к груди, пока голени не станут параллельны земле. Переместите ноги в одну сторону тела и оставайтесь в этом положении примерно 20 секунд, затем вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с другой стороны.
Лягте на спину и согните ноги так, чтобы колени были направлены к потолку, а ступни стояли на земле. Расслабьте спину, чтобы придать позвоночнику естественный изгиб. Подтянуть мышцы живота выпрямить позвоночник (как будто вы пытаетесь приклеить пупок к позвоночнику) и слегка подтянуть таз под себя. Представьте, что вы хотите, чтобы ваши подвздошные ости были на одном уровне с лобковой костью. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и расслабьтесь.
Это упражнение растягивает и укрепляет центр тела. Исходное положение – стоя на коленях с поддержкой. Напрягите мышцы живота и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Сделайте то же самое с противоположной ногой – вытяните ее обратно на высоту бедра. Рука, туловище и нога образуют одну линию. Напрягите мышцы и удерживайте положение несколько секунд, затем поменяйте сторону.
Дискомфорт в пояснице – очень распространенное явление. Важно сохранять хорошую осанку и избегать длительного сидения или монотонной деятельности. Дополнительно стоит включить вышеперечисленные упражнения в свою программу тренировок.
Вы можете дополнить ими свою тренировку (например, в конце тренировки) или рассматривать их как отдельный тренировочный блок, ориентированный на работу над гибкостью. Однако помните, что упражнения не заменят визит к специалисту, если у вас сильная боль.