Главная › Новости

Упражнения от болей в пояснице и улучшения гибкости

Опубликовано: 17.10.2023

Упражнения от болей в пояснице и улучшения гибкости

На боли в спине часто жалуются люди, ведущие сидячий образ жизни, работающие за столом или водителями, а также те, кому приходится долго поднимать тяжести или повторять одно и то же действие в течение многих часов каждый день. Эти боли возникают, среди прочего: от мышечной перегрузки или слабости, неправильной осанки, а иногда появляются в результате заболеваний.

Как уменьшить боль в спине?

Существует множество различных методов лечения болей в пояснице. Это может быть сеанс у физиотерапевта, иногда необходимо ввести обезболивающие. Также часто предлагают выполнять различные упражнения, хотя речь, конечно, не идет о более тяжелых состояниях, требующих медицинской помощи.

Многие упражнения, которые облегчают боли в спине и шее и в конечном итоге улучшают качество жизни, взяты из йоги. Вероятно, это связано с тем, что йога может значительно улучшить нашу гибкость, что, в свою очередь, полезно для облегчения болей в спине. Изучите упражнения йоги, которые помогут вам повысить гибкость и уменьшить боли в пояснице:

Детская поза – поза ребенка.

Начните со стояния на коленях с поддержкой, затем медленно сядьте на пятки. Вытяните руки как можно дальше вперед и упритесь лбом в пол. Постарайтесь максимально удлинить позвоночник.

Растяжка «кошка-корова» — попеременное положение кошки и коровы.

Исходное положение – стоя на коленях, руки под плечами, колени под бедрами. Сделайте кошку спиной, стараясь максимально вытянуть спину вверх. Позвоночник сильно округлен и вы почувствуете, как здорово он вытягивается по всей длине. Затем он переместится в противоположное положение, так называемое ладьевидные – голова и копчик вверх, позвоночник вниз.

Растяжка коленей к груди – колени к груди

Лягте на спину и подтяните оба колена к груди (обхватив их руками). Крепче сведите ноги вместе, и вы почувствуете растяжение в пояснице. Задержитесь на мгновение и отведите ноги назад. Вы также можете выполнять упражнение, подтянув одну ногу к груди, а затем другую. Незадействованная нога может оставаться на земле с согнутым в колене или полностью прямым.

Мостовая поза – позиция моста.

Исходное положение — лёжа на спине, ноги согнуты, ступни на полу на ширине плеч, руки вдоль туловища. Прижимая стопы к полу и сжимая ягодичные мышцы, вы поднимаете бедра как можно выше, приводя их на одну линию с плечами и коленями. Если вы хотите поработать над выполнением гимнастического моста, вы можете углубить движение.

Растяжка кобры - кобра

Это еще одна позиция, которая эффективно улучшает гибкость позвоночника. Лягте на живот, положите руки под плечи (или немного впереди них) и поднимите туловище вверх. Вставайте столько, сколько сможете. Поза не должна вызывать дискомфорта, поэтому подстройте ее под себя. Если тяжело, переместите руки вперед. Сожмите ягодицы, опустите плечи вниз и вытяните макушку вверх, как будто пытаетесь коснуться потолка.

Супинальный поворот – вращение позвоночника.

Лягте на спину, руки расположите перпендикулярно телу. Поднимите обе ноги и подтяните их к груди, пока голени не станут параллельны земле. Переместите ноги в одну сторону тела и оставайтесь в этом положении примерно 20 секунд, затем вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с другой стороны.

Наклон таза – подъем таза

Лягте на спину и согните ноги так, чтобы колени были направлены к потолку, а ступни стояли на земле. Расслабьте спину, чтобы придать позвоночнику естественный изгиб. Подтянуть мышцы живота выпрямить позвоночник (как будто вы пытаетесь приклеить пупок к позвоночнику) и слегка подтянуть таз под себя. Представьте, что вы хотите, чтобы ваши подвздошные ости были на одном уровне с лобковой костью. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и расслабьтесь.

Птица-собака – позиция птицы-собаки

Это упражнение растягивает и укрепляет центр тела. Исходное положение – стоя на коленях с поддержкой. Напрягите мышцы живота и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Сделайте то же самое с противоположной ногой – вытяните ее обратно на высоту бедра. Рука, туловище и нога образуют одну линию. Напрягите мышцы и удерживайте положение несколько секунд, затем поменяйте сторону.

Краткое содержание

Дискомфорт в пояснице – очень распространенное явление. Важно сохранять хорошую осанку и избегать длительного сидения или монотонной деятельности. Дополнительно стоит включить вышеперечисленные упражнения в свою программу тренировок.

Вы можете дополнить ими свою тренировку (например, в конце тренировки) или рассматривать их как отдельный тренировочный блок, ориентированный на работу над гибкостью. Однако помните, что упражнения не заменят визит к специалисту, если у вас сильная боль.