Диеты для набора мышечной массы

Не имеет значение, какую цель Вы поставили перед собой - фитнес и бодибилдинг, вы наверняка хотите узнать, как достичь красивые мышцы и рельеф. Строительство мышечной массы очень важно по многим причинам. Это поможет ускорить ваш метаболизм в долгосрочной перспективе, а значит и поможет в потере веса, то есть чем больше мышц, тем меньше жира.

Также наращивания мышечной массы помогает улучшить силу, равновесие, осанку и конечно же улучшит ваш внешний вид и самооценку. Будь вы мужчиной или женщиной, мышечная масса поможет вам выглядеть должным образом, быть в тонусе и в целом в лучшей форме.

Хотя силовые тренировки и являются ключевым элементом для наращивания мышечной массы, вы не сможете добиться этого без правильного питания. Помимо распланированной силовой тренировки (как минимум 4 дня в неделю по 60 минут), нужно оптимизировать вашу диету для максимального роста мышечной массы.

Диета очень важна, потому что без правильного питания вы не дадите мышцам то топливо, которое им просто необходимо. Рост мышц зависит от аминокислот, строительных блоков наших мышц. Считается, что примерно 2 грамма белка необходимого на килограмм веса тела каждый день! То есть если ваша цель – наращивание мышечной массы, тогда необходимо потреблять много белка.

Диеты для набора мышечной массы

Диеты для набора мышечной массы состоит из 3 уровней:

1. Начинайте питаться по программе уровня один, пока не перестанете набирать вес. После переходите ко второму уровню.
2. Если через 3 недели Вы не набираете вес по диете первого уровня, переходите ко второму уровню.
3. Оставайтесь на втором уровне до тех пор, пока Вы продолжаете набирать вес. Когда этот процесс закончится, переходите к третьему уровню.

Если через 3 недели Вы набираете вес по диете второго уровня, переходите к третьему уровню.

Поглощение большого количества калорий за один раз – далеко не лучшая идея. Пищеварительная система просто не справится с таким количеством пищи. Поэтому, чтобы есть больше, надо есть чаще. Рекомендуется питаться чаще 3 раз в день для более равномерного распределения калорий. Лучше перейти на 4 разовое питание и сочетать блюда с высокобелковыми напитками, содержащими много легкоперевариваемых аминокислот, которые не только удовлетворяют дополнительную потребность в калориях и аминокислотах, но и стоят гораздо дешевле, чем другие продукты с высоким содержанием белка.

Для тренировок необходимо усиленное питание, но оно должно быть качественным и полезным для организма. Приспосабливайте свой рацион к индивидуальным потребностям, но следите за тем, чтобы продукты были качественными, натуральными и питательными.

Уровень первый

Завтрак

• 2 яйца (можно яичницу).
• 100 граммов мяса, рыбы или домашней птицы. 230 граммов цельного молока.
• 1 кусок хлеба грубого помола с маслом. (белок – приблизительно 52 грамма).

Второй завтрак

• 100 граммов мяса, рыбы, домашней птицы или сыра.
• 1-2 куска хлеба грубого помола.
• 230 граммов цельного молока или свежего сока.
• (белок – приблизительно 43 грамма).

Обед

• 200 граммов мяса, рыбы или домашней птицы.
• Печеный картофель с маслом или сметаной.
• Салат из свежих овощей.
• 230 граммов цельного молока.
• (белок – приблизительно 48 граммов).

Второй уровень

Завтрак

• 3 яйца в любом виде.
• 100 граммов мяса, рыбы, домашней птицы или сыра.
• 230 граммов цельного молока.
• 1-2 куска хлеба грубого помола с маслом.
• (белок – приблизительно 61 грамм)

Второй завтрак

• 200 грамм мяса, рыбы, домашней птицы или сыра (возможны сочетания).
• 2 куска хлеба грубого помола с маслом или майонезом. 230 граммов цельного молока.
• 1 свежий фрукт.
• (белок – приблизительно 71 грамм).

Обед

• 200 граммов мяса, рыбы, домашней птицы или сыра (возможны сочетания).
• Печеный или вареный картофель. Салат из свежих овощей. 230 граммов цельного молока. (белок – приблизительно 59 граммов).

Уровень третий

Завтрак

• 4 яйца в любом виде.
• 230 граммов цельного молока.
• 1-2 куска хлеба грубого помола с маслом.
• 1 свежий фрукт.
• (белок – приблизительно 72 грамма).

Вы сможете заменить хлеб и фрукты горячей овсянкой или другой кашей, но подслащивать только фруктозой. Если нужно увеличить калорийность пищи, кладите строго отмеренное количество сливочного масла.

Второй завтрак

• 200 граммов мяса, рыбы, домашней птицы или сыра.
• 2 куска хлеба грубого помола с маслом или с майонезом. 230–460 граммов цельного молока.
• 1 свежий фрукт (с домашним сыром, если есть желание).
• (белок – приблизительно74 грамма).

Обед

• 200-400 граммов мяса, рыбы, домашней птицы или сыра (возможны сочетания).
• Печеный или вареный картофель (печеные или вареные бобы).
• Припущенные на пару свежие овощи.
• Салат из свежих овощей.
• 1 свежий фрукт.
• 230 граммов цельного молока.
• (белок – приблизительно 112 граммов).

Тренировки во время диеты

Во время такой диеты ваше настроение и ментальный тонус остаются на высоком уровне, поэтому вы можете никак не ограничивать себя в тренировках. Нет у этой диеты и периода адаптации.

Физический тонус будет наиболее хорошим на утро четвертого дня микроцикла – именно тогда и рекомендуется проводить наиболее ударные тренировки. На это время вы можете запланировать специальные программы по развитию тех или иных мышц, как, например, наращивание мышц плечевого пояса с помощью подтягивания на перекладине.