Витамины

 

Витамины — это такие вещества, которые не поставляют организму энергии, но необходимы в минимальных количествах для поддержания жизни. Они незаменимы, так как не синтезируются или почти не синтезируются клетками человеческого организма. Витамины входят в состав биологических катализаторов — ферментов или гормонов, являющихся мощными регуляторами обменных процессов в организме.

Суточная потребность человека в витаминах составляет несколько миллиграммов или микрограммов и зависит от возраста, пола и уровня двигательной активности. Только витамины С и Р необходимы организму в большем количестве — до 100 мг витамина С и 30 мг витамина Р. Для спортсменов суточные нормы потребления витаминов увеличены в 2—4 раза, что связано с интенсификацией обмена веществ при тренировках

Главными источниками витаминов являются продукты растительного происхождения, поскольку синтезируются растениями. Продукты животного происхождения также богаты витаминами, так как многие ткани, особенно печень и мышцы, накапливают их. Некоторые витамины могут синтезироваться микрофлорой кишечника или даже отдельными тканями, однако их количества недостаточно для полного обеспечения

На основании физико-химических свойств и характера их распространения в природных продуктах витамины принято делить на водорастворимые и жирорастворимые.

К первой группе принадлежит витамин С (аскорбиновая кислота) и витамины группы В, РР (фолиевая и пантотеновая кислоты, пиридоксин и др.).

Ко второй группе относятся витамины A, D, E и К.

 

В отдельных  видах спорта с преимущественным проявлением выносливости используются витамины : В1, В2, В3, В6 регулирующие аэробные процессы энергообразования за счет окисления углеводов и жиров.

В силовых видах спорта в частности бодибилдинге преимущественно используются витамины и витаминоподобные вещества, регулирующие биосинтез белка, и проявляющие анаболический эффект – витамины:  В6, В12, С, Е, А, фолиевая кислота и др.

Витамины для спортсменов:

Витамин С (аскорбиновая кислота). Этот витамин является антиоксидантом, то есть он защищает клетки от воздействия свободных радикалов, кроме того, он участвует в метаболизме аминокислот и образовании коллагена. Аскорбиновая кислота способствует усвоению железа, необходимого для создания гемоглобина; участвует в процессах синтеза стероидных гормонов, в том числе тестостерона.

 

Следующие за аскорбиновой кислотой по значимости — витамины группы В: витамин В6, или пиридоксин, и витамин В1, тиамин. Они необходимы спортсменам в повышенных количествах, так как напрямую участвуют в метаболизме белков и повышают производительность. Пиридоксин связан с утилизацией белка, то есть, чем больше в рационе белковой пищи, тем больше пиридоксина необходимо: употребление этого витамина для мужчин-спортсменов возможно до 6 мг в день. Считается, что именно тиамин накачивает мышцы: он является одним из основных элементов в процессе синтеза белка и роста клеток. Он регулирует затраты энергии и способствует насыщению крови кислородом.

 

Витамины группы D (D2, эргокальциферол, и D3, холекальциферол) выполняют важнейшую функцию, в усвоении кальция и фосфора, необходимых для костей. Содержатся они в молочных продуктах, масле и яйцах, образуются в организме при облучении солнечным светом.

Витамин В3, или ниацин, который необходим для питания мышц во время тренировок, он участвует во многих процессах метаболизма, связанных с выделением энергии. Раньше вместо ниацина использовалась никотиновая кислота, но в больших дозах она снижает работоспособность и замедляет сжигание жиров. Этим витамином богаты мясо тунца, грибы, печень, а также молоко и яйца; доза этого витамина для мужчин составляет 19 мг НЕ, для женщин — 15 мг НЕ.

Витамин Е — также мощный антиоксидант, защищающий клеточные мембраны от повреждений, а значит, способствующий росту клеток. Большие дозы витамина Е (до 2400 единиц в день), как доказали исследования, повышают выносливость. Витамин нетоксичен, лучше усваивается в сочетании с небольшим количеством жиросодержащей пищи.

 

Витамин А полезен спортсменам, так как он участвует в синтезе белков, то есть необходим для роста мышц, кроме того, он способствует сохранению в организме гликогена — основного хранилища энергии в организме. Большие физические нагрузки не способствуют накоплению этого витамина в жировых отложениях, но и избыток его в пище приводит к усиленному выведению его из организма. К тому же в повышенных дозах витамин А токсичен!

 

Рибофлавин, или витамин В2, регулирует метаболизм белков, что важно для культуристов, участвует в процессах выделения энергии: метаболизме глюкозы, окислении жирных кислот и усвоении водорода в цикле Кребса. Он также повышает возбудимость мышечной ткани. Особенно нуждаются в нём женщины-спортсменки. Биотин, или витамин Н, играет важную роль в метаболизме аминокислот и получении энергии из самых разных источников. Особенно важен он для тех, кто следует принципам раздельного спортивного питания, заботится о сбалансированности собственного рациона. Источниками биотина могут служить дрожжи, зерновые, соя, печень и яичные желтки.

 

Кобаламин, или витамин В12, выполняющий множество разных функций в организме, в том числе регулирование метаболизма углеводов и обеспечение жизнедеятельности нервных волокон. Особенно важен он людям, придерживающимся вегетарианской диеты, так как содержится только в пище животного происхождения. В каких витаминах нуждается организм при конкретных физических нагрузках — посоветует специалист, он же всегда подскажет, какие витамины лучше принимать — комплексные или отдельными группами

От потребления витаминных комплексов во многом зависит общие самочувствие , нормализация умственной деятельности, способность организма восстанавливаться после изнурительных тренировок , иммунитет, обмен веществ. Очень важно научится правильно дозировать получаемые витамины, поскольку вред организму может нанести не только их достаток, но и излишек.

Стоит помнить, не все витамины совместимы друг с другом, а также о том что, часть их них растворимы в воде, тогда как другая часть - жирорастворимые.  Не забывайте, что некоторые витамины при передозировки могут быть токсичные