Топ-5 упражнений для широких плеч
Опубликовано: 28.10.2023
Топ-5 упражнений для широких плеч
Широкие плечи – это желание многих спортсменов либо для силы, либо для улучшения внешнего вида. Предлагаем вам пять упражнений для широких плеч с гирями. Узнайте больше в нашей статье.
Большие, сильные и широкие плечи— это желание многих, независимо от того, хотите ли вы четко очертить мышцы плеч или увеличить силу верхней части тела. Мы подготовили для вас 5 лучших упражнений для широких плеч, с которыми вы можете работать с отягощениями, тренируетесь ли вы в тренажерном зале или не выходя из собственного дома. Давайте начнем!
Жим стоя над головой
Одним из наиболее эффективных упражнений для развития сильных и широких плеч с отягощениями являетсяЖим над головой. Это сложное движение задействует мышцы плеч, особенно передние, а также трицепсы и мышцы верхней части спины.
Чтобы выполнить толчок над головой, вам нужно встать, расставив ноги на ширине плеч. Держите штангу или гантели на уровне плеч ладонями вперед. Напрягите мышцы живота, держите спину прямо и поднимите гирю вверх, вытянув руки над головой.
Жим над головой помогает развить общую силу плеч, улучшая ваши результаты в различных движениях верхней части тела. Это помогает равномерно развивать мышцы плеча, уделяя особое внимание передним мышцам плеча, которым часто уделяется меньше внимания, чем другим мышцам плеча. Чтобы убедиться, что вы правильно выполняете жим над головой стоя, начните с веса, который позволит вам правильно выполнить упражнение.
Жим гантелей сидя
Жим гантелей сидя — очень эффективное упражнение для мышц плеч. Это упражнение выполняется в положении сидя, что помогает стабилизировать тело и изолировать мышцы плеч.
Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на скамейку. Возьмите в каждую руку по гантели ладонями вперед. Начните движение с гантелями на уровне плеч, затем поднимите их вверх, пока руки не выпрямятся. Медленно опустите гантели в исходное положение.
Жим гантелей сидя задействует все три головки дельтовидной мышцы плеча. Это помогает увеличить общую силу и рост плеч, а также улучшает стабильность мышц плеч для лучшей производительности повседневных движений. Как и в случае с жимом лежа, начните с отягощений, которые бросают вам вызов, но не мешают вам выполнять движение. Когда вы освоите форму, постепенно увеличивайте вес.
Полет за задним плечом
Полёт на задние дельты — это упражнение, которое в первую очередь прорабатывает задние мышцы плеч. Это помогает в их формировании и развитии, способствуя сбалансированному развитию плеч и их внешнего вида.
Чтобы выполнить подъем на плечах сзади, начните из положения сидя, держа по гантели в каждой руке. Руки должны быть слегка согнуты в локтях и направлены к полу. После этого вы поднимаете обе руки в стороны, все еще слегка согнутые в локтях, пока не достигнете уровня плеч с гантелями. Слегка отведите локти назад, стараясь свести лопатки вместе во время движения. Сделайте короткую паузу в верхней части движения и медленно опустите гири обратно в исходное положение.
Разведение плеч назад —отличное упражнение для мышц задних плеч, которые играют ключевую роль в осанке и общей устойчивости плеч. Укрепление этих мышц снижает риск травм и улучшает общую эстетику плеча. При выполнении этого упражнения важно сохранять правильную форму и контролировать движение. Не переусердствуйте и не используйте чрезмерный вес, чтобы избежать травм.
Передний подъемник
Подъем спереди — это упражнение, которое воздействует на передние мышцы плеч. Это помогает укрепить и определить переднюю часть плеч, способствуя впечатляющему внешнему виду верхней части тела.
Начните упражнение, стоя, ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели. Руки должны свисать перед бедрами, ладонями к телу. Локти слегка согнуты, а затем вы поднимаете их вперед и вверх, пока не достигнете уровня плеч. Сделайте короткую паузу в верхней точке движения, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Помимо того, что это упражнение отлично подходит дляопределения и укрепления плечи их ширины, оно также помогает укрепить мышцы живота, если вы выполняете его обеими руками одновременно.
Боковой подъем
Боковой подъем — очень эффективное упражнение для тренировки боковых мышц плеча. Это упражнение в первую очередь направлено на формирование округлых и широких плеч.
Для выполнения упражнениявстаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели. Начните с рук вдоль тела ладонями внутрь. Слегка согнув локти, поднимите обе руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Следите за тем, чтобы ваши плечи оставались расслабленными на протяжении всего движения. Сделайте короткую паузу и медленно опустите гири в исходное положение.
Включение этих 5 упражнений в свою программу тренировокпоможет вам нарастить силу, улучшить рельефность мышц и накачать широкие плечи. Не забудьте пополнить свой обучение распорядок дня правильно диета и качество добавка для еще большего успеха.
До прочтения,
Лука Кухар