Изометрические упражнения: почему они важны и как включить их в программу тренировок
Опубликовано: 22.10.2023
Изометрические упражнения: почему они важны и как включить их в программу тренировок
В качестве компонента комплексной тренировочной программы существует множество способов включения в тренировку изометрических упражнений. Будь то спорт или повседневная деятельность, во время движения человека важно иметь возможность резко замедлиться, остановиться, а затем изменить направление движения. Хотя изометрические упражнения могут помочь сохранить и укрепить осанку и улучшить стабильность суставов, они не являются наиболее эффективным средством развития силы (Саттон, 2021). Изометрические упражнения в основном используются для тренировки корпуса.
Одной из целей основной тренировки является достижение оптимального уровня стабильности для минимизации нежелательных движений позвоночника, поддержания межпозвонковой и пояснично-тазовой стабильности, а также повышения эффективности движений периферических суставов (Escamilla et al., 2016; Sutton, 2021). Изометрические упражнения на корпус в первую очередь нацелены на местную мускулатуру для улучшения нервно-мышечной эффективности и межпозвонковой стабильности.
Изометрическая часть каждого движения происходит при остановке движения вокруг сустава, что часто происходит перед началом следующего движения. Например, когда тренирующийся выполняет приседание, в нижней части приседания наступает момент, когда движение останавливается перед возвращением в исходное положение. В этот момент тренирующийся сомневается в своей способности контролировать свою позу и изометрически избегает компенсированного движения. Независимо от физических способностей, каждый в конечном итоге обнаружит порог, при котором он больше не сможет успешно сохранять устойчивость в любой позе (Kolber et al., 2017).
Эти пороговые значения могут иметь несколько причин: двигательные расстройства, плохой нервно-мышечный контроль, усталость и сила (Sutton, 2021). Изометрические упражнения идеально подходят для повышения способности спортсмена стабилизировать осанку в критические моменты. Один из способов сделать это — поместить тело в положение и уровень напряжения, близкий к условиям, при которых произойдет компенсация, а затем удерживать это положение. Если переменные последовательны и прогрессивны с точки зрения внешних сил и времени нахождения под напряжением, способность спортсмена сохранять это положение в аналогичных условиях должна улучшиться.
Физическая реабилитация – еще одна распространенная ситуация, в которой изометрические упражнения приносят пользу многим нервно-мышечным и скелетно-мышечным заболеваниям, таким как острая и хроническая боль (Kendall et al., 2005; Kisner & Colbi, 2007).
Хотя традиционные упражнения и силовые тренировки могут быть более полезными для наращивания силы и улучшения спортивных результатов, некоторые люди могут быть слишком нестабильными или испытывать боль во время движения и поэтому не могут участвовать в традиционных силовых тренировках (Sutton, 2021; Kisner & Colbi, 2007).. ). Последовательное применение в рамках физической реабилитации может открыть путь к более традиционным средствам упражнений, требующим большей стабильности и большего диапазона движений (Кендалл и др., 2005).