Правильное питание

Правильное питание – это то питание, которое необходимо человеку. Таким образом, если вы кушаете больше, чем вам необходимо, все отлаживается в виде лишних килограмм.

Правильное питание - это не диета с какими-то ограничениями, это просто то питание, за которым необходимо следить и придерживаться его.

Итак, давайте рассмотрим основные правила похудения:

Кушайте часто!

Да, как ни странно нужно кушать часто, только не путайте с «много», нужно кушать часто, но в меру. Это объясняется тем, что голодовки приводят к резким скачкам сахара в организме, что непосредственно приводит к аппетиту и, в конце концов, к лишним килограммам.

Стакан пищи

За один прием пищи вы должны съедать один стакан пищи. Как это один стакан? По объему, пища должна быть равна одному стакану, 200-300 мл. Кстати, один стакан пищи не такое уж и маленькое количество, вот попробуйте набрать полный стакан пищи и выложить в тарелку, вы убедитесь, что пищи куда более достаточно.

Пейте!

Пейте, пейте и ещё раз пейте. Вода - это необходимый продукт для похудения. Если говорить понятными словами, у нас в желудке есть «датчик пищи», и когда уровень пищи поднимается до этого «датчика», желудок подает сигнал в головной мозг, и мы «наедаемся», и желудок не различает, что именно в нем находится: малокалорийная вода или жиры. Главное, что, когда пища доходит до «датчика», вы перестаете хотеть есть. Поэтому пейте воду. Она имеет ещё очень и очень много полезных свойств, которые улучшают ваше здоровье. Но в этой статье другая тематика.

Если вы будете придерживаться трем основным правилам, то вы не наберете лишних килограмм. Но если вам нужна точность, вы можете рассчитать индивидуальную норму калорий.

Как же рассчитать свою норму калорий?

1. Помните, что калории, съедаемые за день, должны обязательно соответствовать вашим затратам на физическую активность, а также особенностям вашего организма: возрасту, весу и росту. Калорийность рациона я предлагаю вам рассчитать по следующей формуле:

   • для женщин - 655 + (1,8 х рост в см) + (9,6 х масса тела) - (4,7 х возраст)
   • для мужчин - 66 + (5 х рост в см) + (13,7 х масса тела) - (6,8 х возраст)

   Полученную цифру необходимо умножить на 1,1, если у вас низкая физическая активность. Если у вас умеренная физическая активность полученную цифру умножайте на 1,3. А если тяжелая, например, при активных занятиях спортом (например, тренажерный зал) более 4 раз в неделю, то умножайте на 1,5.

2. Вам необходимо рассчитать кол-во питательных веществ, необходимых организму каждый день:
   • Белков нужно употреблять около 15%, при этом половина их должна составлять животные.
   • Жиров нужно употреблять около 30%, при этом треть их должны быть растительные.
   • Углеводов около 55%, при этом на долю овощей, фруктов и крахмалосодержащих продуктов должно приходиться 90%.
3. Составьте для себя примерный набор продуктов на неделю с помощью таблицы химического состава продуктов. При составлении набора продуктов, учитывайте ваши данные по белку, углеводов и жиру.
4. Из составленных продуктов, продумайте рецепты блюд, которые вы будете готовить и вперед в магазин за покупками.

О чем нельзя забывать при похудении?

Для того чтобы сбросить лишние килограммы, необходимо позавтракать в течение одного часа после сна. Кто полноценно завтракает, сбрасывает лишние килограммы гораздо быстрее, потому что завтрак запускает обменные процессы.

Пирожные и булочки мгновенно повышают уровень сахара в крови, тем самым заставляя глюкозу превращаться в жир. Поэтому лучше употреблять муку грубого помола. Такая мука не только оставит сытость надолго, но также не даст глюкозе усвоиться слишком быстро.

Лучше всего разбавляйте различные соки водой в пропорции один к одному. Ведь, если вы выпьете неразбавленный сок, в котором будет содержаться 10 грамм глюкозы, то вы наберете целых 20 лишних грамм!

Как уже было сказано, желудок реагирует на «датчик». Чтобы желудок дал мозгу команду «хватит есть», нужно наполнить его чем-нибудь, съешьте, например, яблоко за пол часа до еды и не забывайте пить воду.

Лучше пережевывайте пищу. Плохо пережёванная еда нарушает процесс переваривания пищи, что, как известно, приводит к набору лишних килограмм. Откажитесь от ужина, лучше вместо него займитесь спортом, или просто домашними делами, например, уборкой. Таким образом, вместо набора лишних калорий, вы наоборот сожжете набранные калории за день.

Чтобы не набирать лишних килограммов, лучше всего готовить пищу на пару, тушить, не добавляя масла, запекать в духовке или просто варить. Так будет полезней и не так опасно для фигуры. Если хотите эффекта побыстрее, о жареном, копченом, а также о мариновке лучше забыть.

Ведите собственный дневник похудения. Радуйтесь и хвалите себя за каждый, пусть даже маленький успех. Также единомышленники не помешают, ведь вместе худеть гораздо проще.

Важно, что перед тем, как приступить к программе похудения или разгрузочным дням, вы должны в течение месяца освоить базовое питание.