Усталость после физических нагрузок

 

Тренировка спортсмена, подготовка его к соревнованиям - это сложный творческий процесс, требующий индивидуального подхода. План тренировки должен учитывать физическую подготовку и опыт спортсмена, условия его труда и быта, а также состояние его здоровья. Поэтому в составлении плана тренировки участвует  инструктор ,тренер. Спортивные результаты не имеют цены, если они не ведут к укреплению здоровья. Поэтому при появлении признаков недомогания или переутомления - слабости, быстрой усталости, сердцебиений и одышки, болей в области сердца и перебоев пульса, а также при повышении температуры - нужно немедленно обратиться за советом к врачу.

Заниматься спортом лучше всего в спортивном коллективе, где всегда можно пользоваться указаниями квалифицированных тренеров и находиться под медицинским контролем врачей-специалистов. Те, кто занимается спортом самостоятельно, также должны периодически обращаться к врачу (во многих городах имеются специальные физкультурные диспансеры, а там, где их нет, надо обращаться за советом в поликлинику).

Ознакомившись с состоянием здоровья спортсмена, врач поможет ему выбрать наиболее полезные для него виды спорта и даст конкретные указания о том, как организовать спортивные занятия, чтобы они принесли максимальную пользу и не повредили здоровью.

Причины появление усталости:

1. Перетренировка. Атлеты, которые безжалостно себя изматывают или занимаются без четкого плана тренировок, часто перегибают палку, а затем страдают от последствий в виде спортивной усталости. Дайте хоть немного себе отдохнуть, остановитесь, "восстановите дыхание" после тренировки и только потом переходите к следующей.

2. Инфекции. Мусье, да вы больны! Поэтому усталость и преследует вас. Возможно, вы не до конца вылечились. Схватили простуду, полежали день на больничном, и думаете, что готовы к новым интенсивным тренировкам, а усталость вам не страшна? Да как бы ни так. Сначала выздоровейте,  а уже потом возобновляйте занятия.

3. Дегидратация. Вы бежите только десятый круг, а ноги уже становятся ватными и усталость нарастает с каждым шагом? А ну-ка вспомните, достаточно ли жидкости вы выпили сегодня? Вполне возможно, что недостаточно. Интенсивные тренировки выкачали из вас всю воду, и организм просто готов взорваться от перегрева. Не забывайте, вода – источник жизни, не только для простых людей, но и для сраженных усталостью спортсменов.

4. Нарушение питания. Пищевые расстройства, обжорство или постоянный отказ от пищи – верный признак того, что необходимо проконсультироваться со спортивным врачом. Безусловно, вес нужно поддерживать на определенном уровне, но если без серьезных ограничений этого достичь не удается, следует пересмотреть программу тренировок. Иначе, хроническая усталость вам обеспечена.

5. Тревога и депрессия. Не удается побить рекорды и добиться весомых результатов в спорте? На душе от этого паршиво, и любимая беговая дорожка не мила? А тут еще и в личной жизни нелады... Ну что можно сказать, вполне возможно, что у вас депрессия, господин атлет. Оттого и вся эта усталость. Вы тратите силы на душевные тревоги, а не на штангу и беговую дорожку. Обратитесь к психотерапевту, побеседуйте с тренером, близким, раз самостоятельно справиться с проблемой не удается. Или станете заложником не только банальной усталости.

6. Недостаток энергии. Профессиональные спортсмены нуждаются в 8400-25000 килоджоулях ежедневно (в зависимости от вида спорта, возраста, пола и интенсивности тренировок). Если вы употребляете недостаточное количество белков (1,2-1,7 г/кг), жиров (порядка 80 г в день) и углеводов (5-6 г/кг), то поставленные перед вашим организмом спортивные задачи неосуществимы. Усталость собьет вас с ног гораздо раньше. Введите в свой ежедневный рацион карбо-бустеры, но не принимайте решения самостоятельно. Поговорите специалистом, вместе проанализируете энергетическую ценность потребляемой пищи. Даже если нынешний режим питания был подобран именно под ваш организм, все равно не исключена возможность погрешности, ведущей к столь неблагоприятным для спортсмена последствиям. И спортивная усталость – не единственная из них.

 

Как же бороться с утомлением, усталостью и переутомлением?

Профилактика усталости, утомление и переутомления строится на устранении вызывающих ее причин. Поэтому интенсивные нагрузки должны применяться только при достаточной предварительной подготовке. В состоянии повышенной нагрузки интенсивные занятия следует чередовать с физическими нагрузками, особенно в дни после экзаменов или зачетов. Все нарушения режима жизни, работы, отдыха, сна и питания, а также физические и психические травмы, интоксикация организма из очагов хронической инфекции должны быть устранены. Усиленные занятия после какого-либо заболевания или в состоянии реконвалесценции после перенесенных заболеваний должны быть запрещены.

При выполнении определенных физических упражнений в процессе работы достигается три основных результата: ускорение процесса врабатывания; повышение эффективности кратковременного отдыха в процессе труда; поддержание здоровья трудящихся. Профилактика переутомления строится на устранении вызывающих ее причин. Поэтому интенсивные нагрузки должны применяться только при достаточной предварительной подготовке. В состоянии повышенной нагрузки интенсивные занятия следует чередовать с физическими нагрузками, особенно в дни после экзаменов или зачетов. Все нарушения режима жизни, работы, отдыха, сна и питания, а также физические и психические травмы, интоксикация организма из очагов хронической инфекции должны быть устранены. Усиленные занятия после какого-либо заболевания или в состоянии реконвалесценции после перенесенных заболеваний должны быть запрещены.

 

Восстановление после тренировки

Углеводы . Для спортсмена это самое важное энергетическое "топливо". Тяжелые тренировки требуют больших затрат энергии, а ее организм черпает в основном из мышечного гликогена. Чтобы пополнять его запасы, необходимо получать достаточно углеводов, лучше всего - комплексных. Они медленнее усваиваются и поддерживают стабильный уровень сахара в крови. А это значит, что выработка энергии тоже будет стабильной.

 

Простые сахара, содержащиеся, например, в сладостях и фруктовых соках, наоборот, усваиваются очень быстро. Ничего хорошего в этом нет: глюкоза быстрее попадает в клетки, уровень сахара в крови снижается, а вместе с ним убывает и энергия.

 

Белки. В отличие от углеводов и жиров, протеин сам по себе не является источником энергии. Но некоторые аминокислоты, из которых он построен, могут влиять на самочувствие. Полученные с пищей или принятые отдельно, они служат "сырьем" для синтеза важных химических веществ мозга.

 

Вода. Важно пить не только во время и после тренировки, но и также перед тренировкой. Вода составляет 60 процентов от общего веса человеческого тела, и все системы организма зависят от воды. Отсутствие воды может привести к обезвоживанию организма, что в свою очередь может привести к слабости, легко утомляемости. Если вы почувствуете, что вы устаете после тренировки, попробуйте пить больше воды до, во время и после упражнений.

 

"Энергетические" витамины. Это витамин С и практически вся группа В. Следите за тем, чтобы их хватало в вашем суточном рационе.

 

Ешьте часто. В идеале - через каждые 3-4 часа. Это гарантия того, что сахар в крови, а значит, и энергия, всегда будут на оптимальном уровне.

 

Энергетические "вампиры". Всем известно о вреде курения, но нельзя забывать и про другие "дурные" привычки. Например, страсть к кофе. Пара чашек действует бодряще, но неумеренные дозы вызывают обратный эффект. Точно так же и алкоголь. Стакан-другой вина не повредит, зато обильные "возлияния" тормозят энергетические процессы в печени.

 

"Тихий час". Дневной сон - это самое эффективное восстановление, что способствует  улучшению обмена веществ, обогащение кислородом леток